Uyku Bilimi ve Ekstra Uykunun Çocuklara Faydaları
Ekstra uykunun çocuklarınızın akademik performansına, okuldaki tavrına ve fiziksel-ruhsal sağlığına pozitif bir etkisi olabilir mi? Çalıştığım projede, çalışma grupları olarak biri sabah saat 8.00’de, diğeri ise 07:20’de başlayan iki okul seçildi ve bu saat farkı sebebiyle, derslerin daha geç başladığı okula giden öğrencilerin ortalama 15 dakika daha fazla uyudukları tespit edildi. Bu farklılığa göre ise, daha çok uyuyan ortaokul öğrencilerinin gün içi yorgunluğu daha az hissettiği ve yüzde 9 daha fazla ihtimalle daha “uyanık” oldukları ortaya kondu. 15 dakikalık bu ekstra uyku, aynı zamanda okul yılı boyunca 51 saat veya kabaca 2 güne eş değer oluyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne göre ise, günümüzde ortaokul öğrencilerinin yaklaşık yarısı yetersiz uykuyla hayatlarına devam ediyor.
Çocukluk ve ergenlik dönemlerinde sirkadyen ritimler
Çocuklar ergenliğe girdikçe bedenleri değişir. Uykuya dalmamıza yardımcı olan beyin hormonları da ergenlikle beraber gece daha geç saatlerde serbest bırakılır. Bu da, ergenlik çağındaki gençleri uykuya dalarken, daha küçük çocuklar ve yetişkinlere göre zorlar. Bu biyolojik durum, ergenler için daha geç uyuma anlamına gelirken, geç yatıp okul sebebiyle erken kalkmalarından kaynaklı sorunlara ise, öğrenimin daha ileri yıllarında rastlanabilir.
Hormonal değişikliğe bağlı uyku düzeni farklılaşmasının arkasındaki bilim, sirkadyen ritmimiz ve vücut saatlerimiz bazında oldukça iyi belgelenmiş durumda. Öyle ki, geçtiğimiz yıl, sirkadyen ritmi kontrol eden moleküler mekanizmalar üzerinde yapılan fizyoloji ve tıp alanındaki araştırmalar Nobel Ödülü sahibi oldu. Çalışmanın araştırmacıları, vücudumuzdaki her hücre ve dokunun yaşam saatini keşfettiler. Bu hücresel saatlerin optimal düzenlenmesi ve koordinasyonunun da, beyin ve bedenlerimizin temel günlük işlevlerine ve uzun dönemde sağlığımızı korumada son derece önemli bir rolünün olduğunu ortaya koydular.
Optimum uykunun sağlığımız üzerine etkileri
Uyku alışkanlıklarımız; bağışıklık fonksiyonumuz, vücut ısımız, öğrenme kapasitemiz, ruh halimiz ve hatta metabolizmamızı (örneğin şeker ve yağı düzenleyen hormonlar) sandığımızdan da fazla etkiler. Çağımızın en güncel bilim metotları, sağlık etkenleri üzerine yapılan çalışmalarda genetik saatlerin ve uyku alışkanlıklarının uyumuna bakıyor.
İdeal bir dünyada okulların, özellikle ergenlerin uyku saati ve süresiyle uyumlu olarak, sirkadyen ritimlerle ters düşmeyecek ve son bilimsel verilerle senkronize olacak şekilde, sabah 8:30 veya daha geç saatlerde başlaması gerekirdi. Bazı okullar sağlıklı uyuma sürelerine göre düzenlemeler yaparken, maalesef çoğu okul bunca ispata rağmen saatleri değiştirmemekte ısrarcı.
Hal böyleyken, çocuklarımız için yapabileceğimiz en iyi şey, onlarla konuşmak. Çocuklarla konuşup, vücutlarının ihtiyacını giderek şekilde erken uyuyarak günlük hayatlarında daha enerjik, daha odaklanmış olabileceklerini, uykumuzu tam anlamıyla almanın sağlığımız için ne kadar önemli olduğunun altını çizerek anlatabiliriz.
İşte bu konuşma için bazı ipuçları…
Çocuklarınızla konuşun
Eğer çocuğunuzun oyun oynamak, arkadaşlarıyla konuşmak gibi günlük etkinliklere daha çok vakit ayırmak için uyku süresini kısalttığını fark ederseniz, sağlıklı uyku düzeni hakkında gerekçeli bilgiler verebilirsiniz. Amerikan Pediatri Akademisi, ergenlik çağındakilerin bir gecede 8 ila 10 saat uyumalarını öneriyor. Ergenlik çağından küçük çocuklar veya ara yaşlar için 10 saat, daha büyük yaştakiler içinse en az 8 saat hedef alınmalı. Düşmeyi engellemek için ayakkabılarımızı bağlamamız, dişlerimizin çürümesini engellemek için onları fırçalamamız gerekliliği gibi, anlık veya uzun dönemde sağlığımızı korumamız için de yeterli uykuya ihtiyacımız olduğunu onlara bu tip örneklerle anlatın.
Uygun uyku zamanlaması ve süresinin beynimizi canlandıracağını, bizi daha verimli, daha yaratıcı hale getirip öğrenme kapasitemizi artırdığını, hatta dikkatimizi yeterli seviyede tutarak kaza ve yaralanmalardan korunabileceğimizden bahsedin.
Motive edin
Çocuğunuz uykunun neden önemli olduğunu bilmek isterse, zihin (dikkat ve biliş) açıklığının günlük aktivitelerini nasıl etkilediğine dair örnekler verin. Okuldaki sınavlarından, yaptığı spordaki kondisyonuna, her alanda başarısını artırabilmesi için optimum uyku süresineihtiyacı olduğunu anlatın. Örneğin, bir basketbol maçında başarılı bir oyuncu olmak için uykunun son derece önemli bir faktör olduğunu dile getirebilirsiniz. Uyku elbette, başarının tek sırrı olmayabilir; ancak etkisinin büyüklüğü de tartışılmaz. Bu sebeple, ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı’nın, daha sağlıklı bir ulus için 2020 hedeflerinde uyku sağlığı ve ergen uyku sağlığı konularını öncelikli olarak listeye aldığından bahsedin.
Düzenli bir uyku rutini oluşturun
Karanlık, konforlu bir yatak odası, yatmadan en az 30-60 dakika önce dijital cihazların fişten çekilmesi, gün içi şekerlemelerin 15 dakikayı geçmemesi ve öğleden sonra kafein tüketmeyi bırakmak, oluşturulacak uyku rutininin olmazsa olmazları. Tüm bunlarla beraber, en önemli etkenlerden biri de sosyal hayatın uyku düzenini bozmasını önlemek. Araştırma grubumuz, hafta içi-hafta sonu yatma saati farkının 2 saatten fazla olmaması gerektiğini tavsiye ediyor. Erteleme düğmesini kullanmayın ve hafta içi mümkün olduğunca geç uyanın. Yatma vakitlerinizi bir anda erkene çekmek yerine, kalkma vakitlerini 15-30 dakika erkene almaya çalışın. Kendi hayatınızda bu tip bir rutin oluşturup örnek olmak, gençler için de kuralları pekiştirip, otomatik pilota geçmeyi sağlayan önemli bir harekettir.
Doğru uyku alışkanlıkları edinip bunu bir yaşam tarzı haline getirin
Uyku düzeninizi ne kadar alışkanlık haline getirirseniz, uyumak o kadar kolay olur. İyileştirilmiş uyku süresi ve kalitesini tam 10 gün boyunca deneyimleyip, tadına vardığınızda hayat kalitenizin değiştiğini göreceksiniz. Elbette yaz aylarında, özellikle tatildeyken ailecek düzeninizin bozulması normaldir; ancak bu düzensizliği birkaç gün-hafta ile sınırlı tutun. İyi uyku, kendiniz ve ailenizin sağlığı adına uyguladığınız besleyici diyetler, stres yönetimi aktiviteleri gibi optimum sağlığınızı koruyacak tamamlayıcı unsurlardan biridir.
Bir uyku günlüğü yapın
Yoğun uyku ve uyanma döngünüzü belirleyebilmek için her sabah ve akşam uyanma ve uyuma saatlerinizi not etmeyi deneyin. Bu kişisel çizelgeyi ayda en az bir kez yapmaya çalışın ve çocuklarınızdan da aynısını rica edin. Biyoloji sınavı veya futbol antrenmanına 8-9 saat yerine 5-6 saat uykuyla gitmenin nasıl hissettirdiğini sorun. Çocuğunuz uykusunu almamışken yorgun, aç ve sinirli hissediyor mu? İyi bir gece uykusundan sonra nasıl hissediyor? Siz de bu soruların cevaplarına dikkat ederek konuyla ilgili motivasyonunuzu artırıp ailecek uyku düzeninize dikkat edebilirsiniz.
Unutmayın, optimal uyku zamanı ve süresi, çocuğun gelişim yılları üzerinde önemli bir etkiye sahiptir ve fiziksel-zihinsel sağlık düzeyiyle beraber, aile etkileşimlerini de olumlu yönde geliştirir.
Hazırlayan: Team Behind It
Kaynak:
https://health.usnews.com/wellness/for-parents/articles/2018-05-04/the-science-of-sleep-teen-circadian-rhythms-explained
http://www.egitimpedia.com
